5 façons d’adopter de saines habitudes alimentaires en période de stress
Avec le stress, on oublie souvent nos bonnes résolutions. Voici des astuces pour garder de saines habitudes alimentaires.
La nervosité vous fait grignoter? Ou encore, l’anxiété vous coupe l’appétit? Votre poids fluctue en période de stress, même si votre alimentation et votre niveau d’activité ne changent pas?
Tout ça peut être attribuable au stress. Les effets se font sentir dans différentes sphères de nos vies et entraînent des changements imprévisibles sur notre corps. Et l’une de ces sphères, c’est l’alimentation.
Les conséquences du stress sur le corps
Dans la vie, tout le monde ou presque vit du stress ou des traumatismes. Parfois, c’est qu’on subit de grands bouleversements. D’autres fois, c’est que la voiture est en panne et qu’on n’a pas les moyens de payer le garagiste. Face à ces événements, petits ou grands, le corps a une réaction : le stress.
Le stress stimule le système nerveux sympathique, qui ordonne au cerveau de sécréter des hormones comme le cortisol et l’adrénaline. Ces dernières peuvent ralentir la digestion et causer d’autres effets physiologiques (en anglais) pour ainsi permettre au corps de canaliser ses ressources vers sa réponse combat-fuite.
Ressentir du stress à l’occasion est normal et n’a que peu d’effet. Toutefois, en cas de stress chronique, ces hormones circulent constamment dans votre organisme. Et cela peut nuire à votre santé :
- perte ou prise de poids et problèmes de digestion;
- perturbation du sommeil;
- irritabilité;
- anxiété;
- dépression
La relation entre le stress et les habitudes alimentaires
Face au stress chronique, on en vient parfois à manger ses émotions (en anglais). En effet, la présence prolongée de cortisol dans le sang augmente l’appétit. On a alors envie d’aliments riches ou caloriques. Voilà pourquoi on est plus souvent pris d’une fringale pour des bonbons et croustilles que pour du brocoli.
Pour beaucoup de nous, manger procure du plaisir, de la satisfaction. Quand on stresse, il est normal de chercher du réconfort (en anglais) dans quelque chose d’agréable. On se met donc à grignoter ou à boire de l’alcool. Mais quand une telle envie vous prend, demandez-vous si vous avez vraiment faim. Serait-ce plutôt le stress qui parle?
Biologiquement, l’organisme ne pense pas à s’alimenter quand il se sent menacé. C’est peut-être pour cette raison qu’on sent rarement son estomac crier famine pendant une journée stressante au travail. Mais dès le moment où on se laisse relaxer, la réaction de stress retombe. Et on réalise qu’on meurt de faim. Les gens qui ont de la difficulté à se détendre peuvent voir leur appétit diminuer à cause du stress. En conséquence, elles sautent des repas ou ne mangent pas assez.
Faire de la nutrition une priorité malgré les difficultés
Votre corps a changé parce que vous avez vécu des moments difficiles ou traumatisants? Soyez indulgent avec vous-même, et rappelez-vous que c’est une part normale de notre biologie. Toutefois, il existe des façons de mieux réagir au stress :
Prendre le temps de manger
C’est un investissement rentable à long terme. Voici quelques manières d’en faire une habitude saine dans votre quotidien :
- Mettre un rappel dans votre calendrier.
- Planifier vos repas bien à l’avance, pour réduire le stress et l’hésitation.
- Faire des repas et collations un moment de calme à savourer.
Prendre des repas équilibrés, et une collation si nécessaire
Pour tirer le maximum de vos repas, ayez un bon mélange de :
- protéines (œufs, poisson, noix, viande…);
- glucides à grains entiers (avoine, riz brun, craquelins au seigle…);
- fruits et légumes riches en fibres (petits fruits, pommes, brocolis…).
Ces aliments donnent de l’énergie et provoquent un sentiment de satiété. En cas de petit creux entre les repas, n’hésitez pas à prendre une collation. La sensation de faim est un des meilleurs signaux que le corps envoie pour réguler vos heures de repas.
Trouver le moyen de se détendre avant les repas
Pour atténuer la réaction de votre système nerveux sympathique, pensez à prendre du temps pour vous. Trouvez des stratégies apaisantes qui vous conviennent! Voici quelques idées :
- Sortir marcher ou prendre l’air.
- Changer d’environnement (manger dans la cuisine plutôt qu’à votre bureau).
- Essayer la méditation ou la respiration en pleine conscience.
- Écouter votre morceau préféré.
Pratiquer l’alimentation consciente
L’alimentation consciente (en anglais) signifie de porter une attention spéciale à votre repas. C’est réfléchir à ce qu’on mange et aux raisons qui poussent à manger. C’est aussi apprécier sa nourriture et prêter attention aux signaux de faim ou de satiété. L’alimentation consciente peut vous aider :
- à prendre une pause dans une journée bien remplie, ce qui réduit le stress et l’anxiété;
- à faire de meilleurs choix alimentaires en vous concentrant sur les effets de ce que vous mangez sur votre humeur;
- à manger plus santé et équilibré qu’avant.
Voici quelques astuces pour vous lancer :
- Prendre le temps de profiter de vos repas en savourant chaque bouchée.
- Apprécier l’origine des aliments et le chemin qu’ils ont pris pour arriver dans votre assiette.
- Prêter attention à l’aspect, l’odeur et la saveur de ce qui nourrit votre corps.
- Manger à table, sans téléphone ni ordinateur
S’hydrater
Bien s’hydrater (en anglais), est une excellente façon de tenir le stress à carreaux. Ayez toujours un verre ou une bouteille d’eau à portée de main, pour boire au fil de la journée. Voyez vos activités quotidiennes comme des rappels qu’il faut vous hydrater. Par exemple, pensez à boire quand :
- vous prenez un repas;
- vous sortez de la salle de bain;
- vous allez assister à une réunion.
