Huit conseils pour vivre jusqu’à 100 ans et pour rejoindre le club des centenaires
L’espérance de vie augmente partout dans le monde et le Canada ne fait pas exception à la règle. Dans les années 1980, les Canadiens vivaient en moyenne jusqu’à 75,43 ans. Ce chiffre est en constante augmentation depuis ces 50 dernières années, il atteint désormais l’âge impressionnant de 81,97 ans.
Alors que l’espérance de vie continue d’augmenter, le nombre de Canadiens qui atteignent les 100 ans est aussi en croissance. Selon Statistique Canada, la population canadienne centenaire a dépassé les 9 500 personnes en 2021. Il est prévu que de plus en plus de baby-boomers atteindront les 100 ans, et ce chiffre devrait continuer d’augmenter. Les prévisions estiment que plus de 87 500 Canadiens seront centenaires d’ici 2065.
Vous espérez entrer dans le club des centenaires? Ces huit conseils à mettre en pratique ont aidé de nombreux centenaires avant vous et ils peuvent aussi vous aider à vivre longtemps et en bonne santé.
1. Laissez tomber la viande rouge pour les protéines d’origine végétale.
Si vous avez tendance à manger un bon steak deux à trois fois par semaine, il est temps de remplacer une partie de cette viande rouge par des sources de protéines d’origine végétale. La mise à jour de 2019 du Guide alimentaire canadien recommande de consommer plus de protéines d’origine végétale. Les légumineuses, les noix, les graines, le tofu, les boissons de soya enrichies sont de très bons choix. Il a été prouvé que la consommation de protéines d’origine végétale réduit le risque de souffrir de maladies chroniques comme l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, l’ostéoporose et certains cancers, comme le cancer de l’endomètre, le cancer colorectal et le cancer du sein.
2. Gérez votre stress
Les Canadiens sont stressés. Dans un sondage mené par Statistique Canada, le quart des Canadiens ont déclaré éprouver un niveau de stress élevé la plupart de leurs journées, et près de la moitié des Canadiens estiment que leur niveau de stress était plus haut qu’avant la pandémie. En plus de faire en sorte que vos journées sont désagréables, le stress peut aussi causer de nombreux problèmes de santé sur le long terme, entre autres, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et l’obésité. La pleine conscience est une stratégie éprouvée pour réduire le stress. Toutefois, il est important de trouver quelque chose qui vous convient et qui fonctionne pour vous – vous aimez peut-être vous promener, méditer ou lire un livre pour gérer votre stress.
3. Bougez
Travailler à un bureau est depuis longtemps associé à un mode de vie sédentaire et des études ont montré que cela peut avoir des répercussions négatives sur la santé.
La sédentarité peut aussi nuire à votre santé mentale. Les Directives canadiennes en matière d’activité physique pour les adultes recommandent aux adultes âgés de 18 à 64 ans d’être moins sédentaires. Elles suggèrent de limiter le temps d’inactivité à 8 h au plus dont pas plus de 3 h de temps de loisir passé devant un écran par jour. Il faut aussi interrompre aussi souvent que possible les longues périodes en position assise.
Si vous travaillez à un bureau de 9 h à 17 h, essayez de vous lever au moins une fois par heure pour aller prendre de l’eau, pour aller aux toilettes ou simplement pour faire bouger vos jambes. Vous pouvez aussi essayer ces six étirements conçus pour être effectués à votre bureau.
4. Travaillez votre équilibre
Perdre votre mobilité devient un sérieux problème avec l’âge. Les adultes plus âgés doivent penser à se mouvoir de manière indépendante; les chutes peuvent parfois devenir problématiques. Une étude de 2020 sur les Canadiens plus âgés a montré que 34,5 % de ces derniers ont chuté l’année dernière, 20,2 % d’entre eux ont dû recourir à des soins hospitaliers après l’accident et 38,8 % des répondants déclarent avoir peur de chuter.
Le Centre canadien pour l’activité et le vieillissement donne de bons conseils pour intégrer des exercices d’équilibre à votre routine, grâce aux vidéos que vous pouvez suivre. Le Centre recommande de faire des séances d’équilibre et de souplesse d’au moins 5 minutes.
5. Restez en contact avec votre médecin
Cela peut paraître évident, mais il faut le répéter : il est important de ne pas manquer les examens préventifs nécessaires et les rendez-vous annuels avec votre médecin. Détecter des maladies et les problèmes potentiels tôt vous donne les meilleures chances de rétablissement. Des études ont montré qu’un diagnostic et un traitement précoces sont essentiels à un prompt rétablissement, qu’il s’agisse de maladies cardiovasculaires ou de cancer du sein.
Vous ne savez pas de quel examen vous avez besoin? Vous pouvez consulter le site du Groupe d’étude canadien sur les soins de santé préventifs ou en apprendre davantage ci-dessous :
- Examens préventifs dans la vingtaine
- Examens préventifs dans la trentaine
- Examens préventifs dans la quarantaine
- Examens préventifs dans la cinquantaine
- Examens préventifs dans la soixantaine
6. Faites de votre état d’esprit une priorité
Betty White est décédée juste avant son centième anniversaire, mais elle illustre véritablement la façon dont le pouvoir de la pensée positive et d’un état d’esprit sain peut vous aider à aborder chaque jour avec optimisme. En 2018, dans une entrevue avec Parade, Betty White disait aux gens de commencer à apprécier la vie. « Concentrez-vous sur le positif, et non sur le négatif. Cela paraît vain, mais de nombreuses personnes trouveront une façon de se plaindre au lieu de se dire “Hé, c’était génial!” Il n’est pas difficile de trouver des choses formidables, si on prend la peine de s’y attarder. »
Et vous n’avez pas à vous fier seulement à la parole de Betty White : des études ont montré qu’un état d’esprit positif a des répercussions directes et positives sur les adultes plus âgés qui continuent à développer leur croissance personnelle et leur bonheur.
7. Augmentez votre consommation de fruits et de légumes
Rangez ces croustilles… sauf si ce sont des croustilles de choux frisés bien sûr! Vous ne devez pas complètement supprimer vos aliments très transformés de votre régime, mais vous devriez essayer d’en réduire votre consommation. Mangez plutôt plus de fruits et de légumes tous les jours. Une plus grande consommation de fruits et de légumes diminue le risque de souffrir de maladies cardiovasculaires, augmente votre apport en fibres et vous aide à satisfaire vos besoins nutritionnels. Que ce soit la vitamine A dans les carottes et les citrouilles ou l’acide folique et le calcium dans la roquette, manger de toutes les couleurs vous aidera à rester en bonne santé, peu importe votre âge.
8. Bâtir une communauté
L’isolement social et la solitude sont souvent sous les projecteurs depuis le début de la pandémie. Les conséquences de l’isolement social se font ressentir à tous les âges. Selon Statistique Canada, plus d’un Canadien sur dix âgés de 15 ans ou plus a déclaré se sentir constamment ou souvent seul.
Les aînés sont particulièrement touchés : 19 % des Canadiens de plus de 65 ans se sentent isolés.
Il est temps de commencer à bâtir une communauté dans laquelle vous créerez des liens pour la vie. Que vous rejoigniez une communauté locale ou en ligne, il est important d’avoir des personnes avec qui vous pouvez parler régulièrement.
Ces huit changements dans votre mode de vie ne garantissent rien, mais ils peuvent vous aider à vous rapprocher du club des centenaires. Il n’y a pas d’âge pour mettre ces conseils en pratique – il n’est jamais trop tôt ou trop tard pour adopter un mode de vie sain qui vous aidera à vivre passé la centaine.
Consultez un professionnel de la santé pour vous assurer que ces stratégies vous conviennent.
