Cinq types d’aliments qui protègent le cœur
Le présent article est présenté par Cœur + AVC.
Des habitudes alimentaires qui favorisent la santé cardiovasculaire
Les aliments que l’on consomme régulièrement ont une incidence sur notre santé cardiaque. Améliorer son alimentation peut donc aider grandement notre système cardiovasculaire. Près de 80 % des crises cardiaques et des AVC précoces peuvent être évités en apportant des changements à son mode de vie.
Modifier son alimentation pour prendre soin de son cœur ne signifie pas qu’il faut se priver! Il faut plutôt penser à intégrer plus d’aliments sains et délicieux aux repas quotidiens. On commence doucement. L’objectif : préparer des repas savoureux avec les aliments sains qu’on aime en s’amusant.
Cinq aliments bons pour le cœur qui conviennent à tout type d’alimentation
1. Aliments riches en fibres
Les fibres ne servent pas seulement à faciliter la digestion. Elles contribuent à la santé cardiaque : les gens qui mangent trois portions ou plus d’aliments à grains entiers par jour présentent un risque de maladies cardiovasculaires de 30 % inférieur à celui des personnes qui en consomment rarement. De nombreux aliments contiennent des fibres : les aliments à grains entiers comme les flocons d’avoine, les aliments protéinés comme les légumineuses, les légumes comme les carottes et le brocoli, et les fruits comme les baies et les pommes.
Idéalement, il faut ingérer entre 25 et 38 grammes de fibres par jour, mais la plupart des Canadiens n’en mangent que la moitié! Les fruits et légumes offrent un éventail de saveurs, de textures et de couleurs qui rendent les repas et collations intéressants, et leur consommation est l’un des meilleurs moyens d’augmenter l’apport en fibres (et autres vitamines et minéraux utiles).
Conseil : Remplissez un quart de votre assiette d’aliments à grains entiers et une moitié de légumes. Si vous aimez les pâtes, essayez celles de blé entier ou celles enrichies en fibres qui sont disponibles en épicerie. Recherchez des mentions comme « 100 % grains entiers » quand vous achetez des aliments comme du pain.
2. Différentes sources de protéines
Il vaut mieux consommer des protéines de bonne qualité en variant vos sources. Un apport en protéines suffisant peut réduire les risques d’AVC ainsi que de chute et de fragilité avec l’âge. Les viandes, la volaille, le poisson, les légumineuses, les noix, les graines et certains produits à base de pain en contiennent.
Les recommandations relatives aux protéines varient en fonction du poids (environ 0,8 g/kg); ainsi, pour une personne qui pèse 68 kg (150 lb), cela équivaut à plus ou moins 55 grammes par jour. Opter pour des sources de protéines d’origine végétale comme les légumineuses, les noix et les graines, et d’autres options protéinées plus faibles en gras saturés comme le poisson, la volaille et la viande maigre aide à réduire le risque de maladies du cœur et d’AVC. En ce qui concerne les viandes maigres, il est préférable de manger des portions entre 100 et 125 g (de la taille de la paume de votre main).
Conseil : Remplissez un quart de votre assiette d’aliments protéinés à chaque repas et essayez de manger du poisson deux fois par semaine. Le poisson est une source de protéines riche en huiles saines et en nutriments. Découvrez ces délicieuses recettes de poisson qui favorisent la santé cardiovasculaire.
3. Aliments contenant des gras sains
Il ne faut pas s’empresser d’éliminer toutes les graisses de votre alimentation. Certains gras sont bons pour la santé du cœur et du cerveau. Les gras mono-insaturés et polyinsaturés provenant d’aliments tels que l’huile d’olive, les avocats, les noix et les poissons sont bons pour la santé cardiaque, surtout les gras oméga-3 que l’on trouve dans les poissons gras et les graines de lin.
Pour favoriser la santé du cœur, c’est la consommation de gras saturés qu’il faut envisager de réduire. Les gras saturés peuvent augmenter le taux de cholestérol (LDL, plus connu sous le nom de mauvais cholestérol). Les morceaux gras de bœuf, la volaille avec peau, le saindoux, le beurre et le fromage à forte teneur en matières grasses contiennent ce type de gras. Cependant, la majorité des graisses saturées dans notre alimentation provient en fait d’aliments ultra-transformés (p. ex., les produits de boulangerie comme les muffins et les gâteaux, et les aliments de restauration rapide comme les frites et la pizza). Les gras trans provenant d’aliments transformés ne sont pas sains non plus, mais la bonne nouvelle est que les entreprises canadiennes ne peuvent plus en ajouter aux aliments transformés.
Conseil : Choisissez des aliments et des huiles qui contiennent des matières grasses plus saines pour le cœur, comme les avocats, l’huile d’olive et de canola, les graines de lin et les poissons d’eaux froides comme la truite et le saumon.
4. Aliments faibles en sel (sodium)
Pour certaines personnes, une consommation excessive de sel peut entraîner une augmentation de la pression artérielle et un risque accru de maladies du cœur et d’AVC. En moyenne, les adultes canadiens en consomment plus de 2 700 mg par jour et nous n’en avons besoin que de la moitié! Étant donné que les régimes alimentaires canadiens contiennent généralement beaucoup de sel, bon nombre de personnes ont intérêt à en réduire leur apport.
Hypertension Canada recommande de limiter la consommation de sodium à 2 000 mg par jour pour prévenir et maîtriser l’hypertension. Environ 80 % de l’apport en sodium provient d’aliments transformés, il est donc judicieux d’en manger moins.
Conseil : Quand vous achetez des aliments emballés, lisez les étiquettes et optez pour ceux dont la valeur quotidienne de sodium par portion est inférieure ou égale à 5 %. Vous pouvez également privilégier les aliments frais sans étiquette, soit des produits entiers comme les fruits et légumes, les grains entiers simples et les légumineuses.
5. Aliments d’origine végétale
Il est facile d’augmenter l’apport en nutriments bénéfiques mentionnés plus haut (fibres, protéines et gras sains) en mangeant plus d’aliments à base de plantes! Un régime alimentaire végétal aide à réduire la pression artérielle, le taux de cholestérol et le risque de maladies telles que l’Alzheimer, le diabète de type 2, certains cancers et les maladies du cœur. Il faut opter pour des aliments à base de légumes, de grains entiers, de noix et de légumineuses, en particulier ceux qu’on cuisine soi-même.
Conseil : Vous pouvez profiter des bienfaits d’une moindre consommation de produits d’origine animale même si les régimes végétarien et végétalien ne vous conviennent pas. Essayez de vous passer de viande le lundi ou de manger des aliments d’origine végétale quelques fois par semaine. Voici quelques plats sans viande qui vous mettront l’eau à la bouche.
Gardez ces choix alimentaires à l’esprit lorsque vous planifiez vos repas et vos collations afin de favoriser la santé cardiaque : les aliments qui contiennent des fibres, des protéines et des gras sains, en particulier ceux d’origine végétale et à faible teneur en sel.
Pour en savoir plus, consultez ces articles de Cœur + AVC :
· Les secrets sur les grains entiers
· Les matières grasses et les huiles
· Qu’est-ce qu’un régime à base de plantes?
· Recettes saines pour le cœur
Pour obtenir des conseils personnalisés, consultez un diététiste ou un autre professionnel de la santé qualifié.
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