Les bienfaits d’une marche matinale
Andrea Yu
La marche ne sert pas seulement à se rendre d’un endroit à l’autre. Cette activité à faible impact est toute simple. Pourtant, elle réduit le risque de développer des maladies du cœur, de l’arthrite ou le diabète de type 2. Mais la marche peut-elle faire perdre du poids? Et peut-elle être considérée comme un exercice cardiovasculaire?
Nous en avons discuté avec Mark Vrbensky, physiothérapeute à la clinique Sheddon Physiotherapy and Sports, à Oakville. Il nous explique pourquoi marcher 30 minutes chaque jour est bon pour la santé. Il dévoile aussi pourquoi le matin est probablement le meilleur moment pour marcher.
Marcher le matin : bon pour le moral et pour les réserves d’énergie
Vous arrive-t-il de vous réveiller le matin complètement amorphe et à plat? Si oui, sachez qu’une petite marche de 30 minutes peut vous aider à commencer la journée du bon pied. Mark Vrbensky a contribué à une étude où l’on questionnait des participants avant et après un cours de danse-exercice. « Toutes les personnes interrogées étaient de bien meilleure humeur après la séance d’exercice. » C’est parce que durant le sport, le corps libère des endorphines. Ou ce que le physiothérapeute appelle « la substance du bonheur », qui nous fait nous sentir bien. « À cela s’ajoute le sentiment d’accomplissement. Cette impression d’avoir accompli quelque chose dans la journée est particulièrement bénéfique pour les personnes qui manquent de motivation. »
De plus, en activant la circulation sanguine, une marche énergique peut vous vivifier pour le reste de la journée. « Le cœur pompe plus de sang durant l’exercice, ce qui fait que plus de sang circule jusqu’au cerveau. Et ça, ça donne de l’énergie! »
Pourquoi marcher le matin?
Mark Vrbensky explique qu’il n’y a pas de raison physiologique derrière sa suggestion de marches matinales. La raison est plutôt comportementale : « Ça évite de procrastiner, de se dire qu’on va le faire plus tard. Ça commence la journée avec une dose de productivité et d’accomplissement qui motive pour le reste de la journée. »
Si vos matins sont très occupés, une marche le midi après le souper peut être une meilleure solution. Tout dépend de votre horaire. « Le meilleur moment pour aller marcher, c’est celui où vous pourrez le faire de façon régulière. »
Est-ce que la marche compte pour du cardio?
La réponse à cette question n’est pas si simple; elle dépend de ce que vous considérez comme du cardio. À la base, un exercice cardiovasculaire doit faire augmenter votre rythme cardiaque, et la marche peut le faire.
Si vous cherchez à améliorer votre endurance cardiovasculaire, il vous faudra faire plus que de la marche. Le physiothérapeute explique que pour améliorer sa performance d’athlète, il faut faire des exercices de plus haute intensité. Bien sûr, il ne faut pas être blessé et il faut être capable de faire des activités plus intenses sans ressentir de douleur. « Mais disons que vous avez 60 ans et que votre but est de rester en santé. Alors, oui, la marche compte comme du cardio. »
Et la marche apporte toujours des bienfaits, peu importe l’âge des marcheurs. Néanmoins, si vous pouvez faire des exercices de plus haute intensité, vous en tirerez encore plus d’avantages.
La marche peut-elle faire perdre du poids?
Mark Vrbensky confirme qu’il est possible de perdre du poids grâce à la marche. Mais selon vos objectifs et votre mode de vie, ça ne suffira peut-être pas. « La formule de la perte de poids : dépenser plus de calories qu’on en consomme. » La marche fait dépenser des calories. Mais le physiothérapeute souligne que des changements à long terme dans l’alimentation peuvent être nécessaires pour perdre du poids. Il recommande aussi de faire des exercices de musculation. « Les muscles brûlent plus de calories que le gras. Plus vous êtes musclé, plus votre métabolisme est élevé, et plus il est facile de perdre du poids. »
La marche comme outil de prévention des maladies du cœur, de l’arthrite et du diabète
Marcher régulièrement aide à réduire les risques de développer plusieurs maladies.
En voici quelques exemples :
Maladies du cœur. Selon Mark Vrbensky, « grâce à la marche ou au cardio, le cœur devient plus efficace et pompe plus de sang à chaque battement ». Il n’a donc plus à travailler aussi fort qu’avant. « Le corps en demande moins à l’organe lui-même et aux artères. Cela favorise une bonne santé cardiaque à vie. »
Arthrite. Pour comprendre les bienfaits de la marche dans la prévention de l’arthrite, le physiothérapeute suggère de penser à une porte qui grince. « Si on ne l’utilise pas beaucoup, les charnières vont rouiller et la saleté va s’accumuler. Elle voudra rester dans une position fermée. Mais si on l’ouvre et la ferme souvent, les charnières pourront bouger dans tous les sens beaucoup plus facilement. » Tous les types de mouvement, ce qui comprend la marche, diminuent la rigidité et la douleur causées par l’arthrite. La marche peut aussi aider à prévenir l’arthrite en premier lieu. De plus, elle peut aider à soulager d’autres maux, par exemple les raideurs lombaires.
Diabète de type 2. « L’exercice aide à contrôler la glycémie. Il fait le travail de l’insuline pour les personnes souffrant de diabète de type 2. » Et les personnes prédiabétiques peuvent renverser leur diagnostic en ajoutant des marches régulières à leur horaire. Celles qui sont susceptibles de développer le diabète de type 2 peuvent réduire leurs risques en faisant de l’exercice régulièrement. « Même si le diabète n’est pas une menace, la marche aide à le prévenir à long terme. »
La marche rapide est-elle plus bénéfique?
Mark Vrbensky dit que cela dépend de votre âge et de votre condition physique. Marcher à un rythme modéré est toujours une bonne chose. Mais la marche rapide apporte encore plus de bienfaits – si vous êtes capable d’augmenter le rythme. Si c’est difficile ou douloureux, tenez-vous-en à la marche modérée; elle demeure toujours très bénéfique.
Vous avez déjà un programme d’entraînement? La marche peut contribuer à réduire les courbatures et permet de rester actif durant les jours de repos. « Si vous allez au gym trois fois par semaine, je vous recommande de rester actif les autres jours. » Et si la marche est votre seule forme d’exercice, continuez à marcher! « Je dis à presque tous mes patients qu’ils doivent marcher plus. C’est simple : une marche quotidienne est la meilleure chose qu’on peut faire pour notre santé. »
