Mal de dos : 5 astuces pour prévenir les douleurs
Mal de dos? Une activité physique régulière et une attitude positive sont les remèdes. Voici 5 astuces pour ménager votre dos et éviter les douleurs.
Vous avez mal au dos? Vous n’êtes pas seul.
Selon Statistique Canada, les problèmes de dos seraient l’une des principales causes de douleur chronique chez les 12 à 44 ans.
Et une étude de l’Université de l’Alberta, près de 84 % des Canadiens ont mal au bas du dos à un moment ou un autre de leur vie.
Les maux de dos sont-ils donc inévitables?
Pas du tout.
Il suffit de quelques minutes par jour pour s’en soulager. Pensez à prendre soin de votre dos de la même façon que vous prenez soin de vos dents.
Voici par où commencer :
1. Bougez tout au long de la journée
Au travail, une fois bien concentrés, bon nombre d’entre nous restent assis pendant des heures. Ne laissez pas l’activité physique se faire éclipser par les courriels, réunions et autres choses à faire. Au fil du temps, cela peut avoir un effet néfaste sur votre dos.
Rappel : Nous sommes faits pour bouger. « Le mouvement est un remède, explique le Dr :Tam Pham, chiropraticien. Et plus vous bougez, mieux c’est. »
Selon lui, de simples changements peuvent vous aider à passer en mode actif. Un changement de position ou des étirements légers toutes les 20 minutes peuvent faire beaucoup de bien à votre dos. Lancez le minuteur de votre téléphone pour ne pas oublier. Ou alors, adoptez la technique Pomodoro modifiée. Autrement dit, 20 minutes de travail pour 5 minutes de repos. Vous pourrez ainsi intégrer des pauses efficaces à votre horaire.
2. Adoptez une bonne posture pour votre dos
Pour avoir une bonne posture, pas besoin de s’asseoir le dos parfaitement droit en tout temps. En réalité, le maintien d’une « parfaite » posture pendant des heures n’est pas idéal. Cela peut fatiguer vos muscles et vous causer de la douleur.
Essayez plutôt de configurer votre bureau pour éviter les efforts et les tensions. Comment faire?
- Placez votre écran au niveau de vos yeux et plus ou moins à distance de bras.
- Ajustez la hauteur de votre chaise afin que vos jambes fassent un angle de 90 degrés.
- Utilisez des livres ou un marchepied si vous n’atteignez pas le sol en pliant les genoux.
3. Faites des exercices bons pour la posture
Les muscles du centre abdominal agissent comme une « gaine » qui soutient votre colonne vertébrale. M. Pham recommande des exercices simples pour les fortifier et ainsi atténuer vos maux de dos.
- Planche : Appuyez vos paumes contre le sol. Alignez votre torse et vos jambes en ligne droite, puis tenez cette position.
- Étirement des muscles ischio-jambiers : Assoyez-vous sur le bord de votre chaise et allongez une jambe en appuyant votre talon au sol. En pliant légèrement le genou, penchez-vous lentement vers l’avant jusqu’à sentir un étirement derrière la jambe. Gardez la position pendant 15 à 30 secondes. Répétez avec l’autre jambe.
4. Réduisez les maux de dos durant la grossesse
Les maux de dos sont fréquents durant la grossesse, à cause des changements hormonaux et de la prise de poids. Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas prévenir ou réduire autant que possible l’inconfort. La meilleure approche? Selon M. Pham, ce serait de rester active et de faire des exercices adaptés aux femmes enceintes : marche rapide, natation et vélo stationnaire.
Il faut aussi faire attention à sa posture au travail.
Appuyez-vous bien au dossier de votre chaise pour que votre colonne ait un bon support. Essayez de mettre un oreiller dans le creux de votre dos. Le contact doux et constant aide les muscles à se détendre, ce qui éloigne la douleur.
5. Ajoutez la prévention des maux de dos à votre routine quotidienne
« Si vous avez mal, il est important que vous en preniez conscience, explique M. Pham. La clé est d’agir pour soulager votre douleur ou votre inconfort. Vos muscles seront ainsi plus relâchés, et vous aurez moins de mal à faire vos exercices. » Parlez à un professionnel de la santé si la douleur s’aggrave ou s’intensifie.
Soyez un ambassadeur de la bonne santé de votre dos. L’idée de faire des étirements ou des exercices à votre bureau vous gêne? Il n’y a rien de plus normal que de prendre soin de sa colonne vertébrale, selon M. Pham. Qui dit que vous ne deviendrez pas un modèle pour tous vos collègues?
