Recommencer à s’entraîner après une longue pause
Vous avez pris une longue pause de l’entraînement? Pas de souci. Vous pouvez commencer ou reprendre un programme d’entraînement à votre rythme, quand vous le voulez. Voici nos conseils
Vos habitudes d’entraînement ont été chamboulées? Peu importe la raison, il y a des façons de recommencer à bouger et de reprendre une routine.
Mais comment recommencer à s’entraîner après une longue pause? Voici 9 conseils :
1. Parlez à votre médecin avant d’entreprendre un programme d’entraînement
Avez-vous des blessures? Vous avez des antécédents médicaux? Si c’est le cas, pensez à consulter votre médecin avant de vous entraîner. Vous devrez peut-être vous rendre sur place pour un bilan de santé.
Vous n’avez pas besoin de l’accord de votre médecin pour des exercices simples comme la marche. Par contre, selon le Harvard Medical School, mieux vaut consulter votre médecin avant d’entreprendre un programme d’entraînement si :
- Vous avez une démarche très instable
- Vous êtes étourdi ou vous prenez des médicaments qui vous étourdissent, ou
- Vous avez des antécédents de maladie cardiovasculaire, d’asthme, d’hypertension, d’ostéoporose ou de diabète.
2. Déterminez votre condition physique actuelle
C’est toujours une bonne idée de savoir dans quelle forme physique on est avant de commencer un programme. Cette information vous aidera à trouver un plan qui vous convient. En prime, vous aurez des données de base pour faire le suivi de vos progrès.
Cette étape peut se faire avec l’aide d’un spécialiste comme un entraîneur personnel ou un physiothérapeute. Vous pouvez aussi évaluer votre condition vous-même. Pour ce faire, comptez le nombre d’exercices de base que vous êtes capable de faire en un certain temps. Par exemple : fentes, accroupissements et pompes.
Vous pouvez aussi suivre un plan créé par des organismes médicaux et d’entraînement reconnus.
3. Créez votre propre plan d’entraînement
Une fois que vous connaissez votre forme physique, créez un plan pour atteindre vos objectifs. Le gouvernement du Canada recommande de faire 2,5 heures d’activité aérobique d’intensité modérée à soutenue par semaine.
Il peut s’agir de n’importe quelle activité. Se rendre à pied au travail, jouer avec les enfants, faire du vélo, aller marcher… L’important, c’est de bouger.
Vous préférez un plan préétabli? Plusieurs applications proposent des programmes en fonction de l’âge, de la condition et des objectifs.
Pour garder la motivation, prévoyez des activités que vous aimez.
4. Portez les bons vêtements
Portez des chaussures et des vêtements de sport appropriés. Vous serez ainsi plus à l’aise pour bouger. Pour la plupart des activités, optez pour des vêtements qui font bien et qui vous gardent au frais.
5. Faites le suivi de vos progrès
Atteindre vos objectifs de mise en forme passe souvent par faire de l’activité physique régulièrement. Pour que cela devienne une habitude, on peut faire le suivi de ses progrès.
Vous pourriez commencer par noter le nombre de fois par semaine où vous vous entraînez ainsi que toutes vos petites victoires. Cela peut comprendre :
- le fait d’avoir réussi à faire une pompe sans les genoux au sol;
- un nouveau record personnel de course;
- l’utilisation de poids plus lourds
Notez vos réussites : elles seront une source de motivation.
6. Procédez par petites étapes pour atteindre vos objectifs
Quand on commence à s’entraîner, on veut parfois aller trop vite et on se décourage. Se fixer l’objectif de s’entraîner 1 h par jour, par exemple, peut être contre-productif. Si on en demande trop à notre corps, on risque de se blesser ou d’abandonner.
Il vaut mieux y aller en douceur et se construire une bonne base. Au lieu de courir un 5 km, commencez par aller marcher, puis passez progressivement à la course. Augmentez ensuite l’intensité et la distance au fur et à mesure que vous gagnez en confiance.
7. Étirez vos muscles
Il est essentiel de prévoir des étirements dans votre nouveau programme d’entraînement. Lorsque les muscles sont étirés, ils conservent leur force et leur souplesse. À l’inverse, les muscles non étirés raccourcissent et deviennent plus raides. Ils sont moins résistants. Blessures et douleurs risquent d’apparaître. Étirez le groupe musculaire au complet pendant au moins 30 secondes.
8. Trouvez un compagnon d’entraînement
Faire de l’exercice avec des amis ou avec un groupe peut être motivant. Le fait de savoir que votre ami vous appuie vous aidera à garder le cap. Et si votre ami n’habite pas près de chez vous, vous pouvez toujours vous encourager par texto ou suivre ensemble le même programme sur une application.
9. Rappelez-vous qu’il n’est jamais trop tard pour commencer à faire de l’exercice
Si vous n’avez pas bougé depuis longtemps, ou que cela n’a jamais fait partie de vos habitudes, culpabiliser ne sert à rien. Les efforts s’additionnent. Il n’est jamais trop tard pour profiter des bienfaits de l’activité physique. Vous pouvez toujours recommencer votre programme d’entraînement, même si vous n’avez rien fait depuis des mois ou des années.
Il y a des types d’exercice pour tout le monde. On peut en profiter, quel que soit l’âge, la condition physique ou l’espace auquel on a accès. Trouvez quelque chose que vous aimez, et vous constaterez vite les bienfaits pour votre santé, tant physique que mentale.
