Comment adopter de saines habitudes et se débarrasser des mauvaises
Modifier ses habitudes ou en créer de nouvelles plus saines peut être un défi. Obtenez des conseils d’une psychologue pour savoir comment mettre toutes les chances de votre côté.
Par Kristen Mayne
On le sait : faire des choix santé peut nous aider à nous sentir mieux et à mener un mode de vie sain. Peut-être avez-vous déjà essayé d’améliorer votre alimentation ou votre sommeil, de vous mettre au sport ou de cesser de fumer. Rompre avec nos vieilles habitudes peut être difficile. La psychologue Katie Turner nous dit comment mettre toutes les chances de notre côté.
Nous lui avons demandé des conseils pour chasser les mauvaises habitudes et en créer de plus saines.
Le pouvoir des bonnes habitudes
« Les habitudes peuvent nous mener loin. Une fois que nous les avons intégrées, nous n’y pensons plus », explique Mme Turner. « Il ne faut pas beaucoup d’efforts pour les maintenir. Une connexion neurologique dans le cerveau les rend automatiques. »
Comment se débarrasser des mauvaises habitudes
Mme Turner explique qu’il est difficile de se défaire d’une mauvaise habitude. C’est parce qu’elle repose sur un système de récompense. « Des recherches ont montré que nous ressentons un besoin pour des choses que nous nous attendons à obtenir. C’est souvent le cas pour la nourriture, la cigarette et l’alcool. »
Pour briser une mauvaise habitude, Mme Turner nous recommande d’en trouver l’origine. « Vous pourrez ensuite modifier ce comportement et la récompense qui y est associée. Supposons que vous vous rongez les ongles. Quand le faites-vous? Qu’associez-vous avec ce comportement et que pourriez-vous faire à la place? Peut-être est-ce quand vous regardez la télé. Vous pourriez remplacer cette habitude par une autre qui occupera vos mains, comme tricoter ou griffonner. »
On dit souvent qu’il faut 21 jours pour changer une habitude. Dans certains cas, cela peut prendre de deux à trois mois. « Pour certaines choses, ça peut aller vite. Pour d’autres, il faut plus de temps. »
Comment adopter une saine habitude pour de bon?
Il y a trois étapes importantes pour créer une saine habitude, selon Mme Turner :
1. L’objectif doit être SENSÉ
Il s’agit d’un acronyme pour :
- Situé dans des limites réalistes
- Exécutable
- Net et précis
- Significatif
- Évaluable
Mme Turner insiste sur le fait que l’objectif doit être réaliste. Il faut aussi veiller à ne pas trop en faire en même temps. « La plupart des experts suggèrent de choisir un ou deux petits objectifs à la fois. » C’est ce qu’on appelle des micro-objectifs. Par exemple :
- Dormir de 10 à 15 minutes de plus chaque nuit
- Méditer pendant 4 minutes et marcher 10 minutes
- Manger de 2 à 3 portions de fruits et légumes chaque jour cette semaine
« Si c’est un plus gros objectif, divisez-le en étapes. L’idée est de faciliter les choses pour éviter un échec. Si vous ne faites jamais d’exercice, vous ne pouvez pas décider de courir deux heures par jour. Commencez plutôt par marcher 10 minutes par jour. La clé, c’est l’assiduité. »
Mme Turner suggère aussi d’associer le changement à une habitude déjà en place. « Supposons que vous prenez un café ou un thé tous les matins, et que vous souhaitez vous mettre à la méditation. Planifiez votre séance avant ou après votre boisson chaude. Si vous souhaitez plutôt vous débarrasser d’une mauvaise habitude, remplacez-la par autre chose. Commencez par des gestes simples que vous pourrez transformer en habitudes petit à petit. »
2. Pensez positif!
« L’attitude et les pensées jouent un rôle important. Il faut savoir que ce n’est pas un processus linéaire. Vous pourriez faire des pas en avant, puis quelques pas en arrière. » Pour passer au travers des hauts et des bas, MmeTurner conseille de se concentrer sur les côtés positifs et de cultiver un discours intérieur optimiste.
C’est essentiel de faire des choses que vous aimez et qui vous font du bien. « Si vous allez au gym parce que tout le monde y va, vous détesterez ça. Et ce n’est pas bon. Il faut parfois faire plusieurs essais avant de trouver ce qui nous convient. »
3. Attendez-vous à rencontrer des obstacles
MmeTurner suggère de réfléchir aux défis que vous pourriez rencontrer. « Quels sont les déclencheurs? Si vous voulez arrêter de boire ou de fumer, pensez aux situations qui vous rendent vulnérable. »
« Faire des changements radicaux n’est généralement pas une bonne idée », ajoute-t-elle. « Supposons que vous avez décidé de ne plus jamais manger de sucre. En cas de rechute, vous pourriez croire que vous avez tout gâché, et que ça n’a plus d’importance. »
Essayez plutôt de comprendre ce qui est arrivé. Votre objectif était-il réaliste? Vos chances de réussir sont plus grandes si vous examinez la situation avec curiosité, et sans jugement. Il n’y a rien de parfait. Si vous êtes trop sévère envers vous-même, vous diminuez vos chances d’y arriver. »
Y a-t-il des habitudes que vous privilégiez au quotidien?
Mme Turner nous donne ses conseils :
- Cela comprend la planification des repas, les courses, l’exercice et le temps passé entre amis.
- Bien manger. « Planifier les repas pour la semaine m’aide à avoir de bons aliments sous la main. C’est plus facile de bien manger. »
- Bouger. « C’est important de trouver une activité qu’on aime. L’exercice peut aider dans le cas des troubles anxieux ou dépressifs légers à modérés. »
- Avoir de bonnes habitudes de sommeil. « Il s’agit d’avoir une routine et d’aller au lit à la même heure tous les soirs. »
- Pratiquer la pleine conscience et la gratitude. « Cela amène une nouvelle perspective et un regard plus positif. »
- Respecter son horaire de travail. « On évite ainsi que le travail empiète sur nos temps libres. Si vous êtes en télétravail, ça peut être essentiel. »
- Passer du temps avec des amis. « C’est vital pour notre mieux-être. »
