Les bienfaits d’un journal de gratitude et comment s’y mettre
Kristen Mayne
Vous voudriez améliorer votre santé et votre bien-être? Pourquoi ne pas intégrer la tenue d’un journal de gratitude dans vos habitudes quotidiennes ou hebdomadaires? Voilà une façon simple et économique d’apporter des changements positifs à votre vie.
Nous avons discuté avec le psychologue et coach Hani Kafoury. Il nous parle des avantages de pratiquer la gratitude et des façons de tenir un journal.
La gratitude
« La gratitude est une émotion semblable à l’appréciation. Il s’agit de la capacité de ressentir et d’exprimer de la reconnaissance à l’égard des aspects positifs de votre vie. Il s’agit aussi de redonner la bienveillance dont vous jouissez, » explique le psychologue.
La gratitude modifie également notre état d’esprit. On se focalise sur ce qui abonde dans notre vie, et non sur ce qui manque. « Lorsque vous n’êtes pas dans un état d’esprit de gratitude, il est facile de voir le négatif. Ce que vous ne possédez pas ou ce qui pourrait aller mieux. La gratitude est une philosophie puissante, surtout en période de stress », explique Hani Kafoury.
Les avantages de pratiquer la gratitude
La gratitude est un domaine très étudié en psychologie. Que vous utilisiez un journal de gratitude ou d’autres techniques, sa pratique régulière peut avoir des effets transformateurs. Voici quatre avantages que des études ont mis en lumière :
Expansion du cercle social. Selon une étude publiée en 2014 (en anglais), le fait de démontrer votre appréciation pourrait vous aider à vous faire de nouveaux amis. L’étude a démontré que le fait de remercier une nouvelle connaissance pourrait inciter cette dernière à approfondir la relation.
Amélioration du sommeil. Une étude publiée dans le Journal of Psychosomatic Research (en anglais) a révélé que le sentiment de gratitude améliorait le sommeil. Qui sait exprimer sa gratitude dort plus profondément et plus longtemps.
Amélioration de la santé psychologique. Comme M. Kafoury l’a expliqué, la gratitude évacue les émotions négatives comme l’envie et le regret. Robert Emmons, un chercheur réputé dans l’étude de la gratitude, a réalisé plusieurs études sur les liens entre la gratitude et le bien-être. Ses recherches ont démontré que la gratitude contribuait énormément au bonheur et aidait à combattre la dépression.
Amélioration de la forme physique. Des études révèlent que la pratique de la gratitude a des bienfaits sur le cœur et favorise une bonne alimentation. Des chercheurs ont aussi découvert que la gratitude peut renforcer le système immunitaire.
Le journal de gratitude
Tenir un journal de gratitude, c’est prendre l’habitude de se remémorer et de noter régulièrement les choses pour lesquelles on éprouve de la reconnaissance. Pas nécessairement de grandes choses. Ce peut être aussi simple que de voir vos fleurs préférées qui fleurissent, ou de faire réparer votre réfrigérateur. Ou encore, de recevoir un coup de fil d’un ami à qui vous n’aviez pas parlé depuis longtemps.
« Tenir un journal de gratitude, c’est prendre une pause pour réfléchir aux choses qu’on apprécie », explique le psychologue. « Cela vous incite aussi à voir le côté positif de chaque chose. Par exemple, le fait d’écrire sur un événement négatif vous permettra d’approfondir votre pensée. Cela pourrait même vous aider à voir le côté positif. »
La tenue d’un journal de gratitude
Voici cinq conseils pour vous lancer :
Choisissez le format qui vous convient. Le journal de gratitude peut être écrit à la main. Il peut contenir des mots, des images ou les deux. Il peut aussi être numérique. « Choisissez ce qui vous convient le mieux. Vous pouvez aussi combiner plusieurs formats », suggère Hani Kafoury.
Soyez assidu. La constance est la clé des nouvelles habitudes. Déterminez l’heure qui vous convient. Prenez quelques minutes pour réfléchir et coucher vos pensées sur papier. Hani Kafoury conseille un jour par semaine pour commencer; vous vous ajusterez par la suite. « C’est une habitude que vous aurez peut-être pour le reste de votre vie. Commencez progressivement et savourez le processus », dit-il.
N’en faites pas trop. Une étude (en anglais) de l’université de Californie a démontré que moins veut parfois dire mieux. Selon cette étude, les personnes qui avaient écrit dans leur journal de gratitude une fois par semaine ont vu leur humeur s’améliorer. Or, ce ne fut pas le cas pour celles qui avaient écrit dans leur journal trois fois par semaine.
Suivez votre inspiration. Vous pouvez écrire quatre phrases ou quatre pages. Selon le psychologue, il ne faut pas voir la pratique comme une tâche à perfectionner ou à accomplir. « J’essaie d’être indulgent avec moi-même », affirme Hani Kafoury. « J’écris seulement ce qui me vient. Il est important de ne pas être trop critique. »
Savourez les surprises. Ce n’est pas tous les jours qu’on a des surprises : lorsque cela arrive, prenez un moment pour en profiter.
La tenue d’un journal de gratitude est une décision individuelle qui s’inscrit dans votre parcours personnel. Créez votre journal et exprimez votre gratitude de la manière qui vous convient. Vous avez besoin d’aide ou d’inspiration? De nombreux sites Web proposent des idées et des conseils.
Si vous cherchez de l’aide en santé mentale, vous pouvez aussi consulter un psychologue. Utilisez la plateforme Lumino Santé pour trouver un professionnel près de chez vous. Plusieurs psychologues offrent des consultations virtuelles.
Rédigé en collaboration avec Hani Kafoury, psychologue.
